La evaluación del rendimiento es fundamental en el desarrollo de un plan de entrenamiento eficaz, especialmente para corredores de fondo que buscan optimizar su rendimiento en distancias como la media maratón o el maratón. Una de las herramientas más valiosas para evaluar el estado físico y planificar el entrenamiento es la realización de un test de 20 minutos o 5 kilómetros al inicio de cada ciclo de entrenamiento. Este artículo explora la importancia de este test, su base científica, y cómo puede influir en la planificación y el éxito de un ciclo de entrenamiento.
En Benirunners, siempre buscamos optimizar el rendimiento de nuestros atletas, asegurando que cada corredor alcance su máximo potencial en cada ciclo de entrenamiento. Para lograrlo, una de nuestras herramientas más valiosas es la realización de un test de 20 minutos o 5 kilómetros al inicio de cada ciclo. Este test es fundamental no solo para evaluar el estado físico actual, sino también para personalizar el plan de entrenamiento de cada deportista, utilizando plataformas avanzadas como TrainingPeaks.
Objetivo del Test
El objetivo principal del test de 20 minutos o 5 kilómetros es obtener una medida precisa del rendimiento actual del corredor. Esto se utiliza para:
- Determinar la Capacidad Aeróbica Actual: El test ofrece una estimación del umbral anaeróbico del corredor, que es un indicador clave de su capacidad aeróbica. La capacidad aeróbica es crucial en las carreras de fondo, ya que determina la eficiencia con la que el cuerpo utiliza el oxígeno durante el esfuerzo prolongado (Joyner, 1991).
- Establecer Zonas de Entrenamiento Personalizadas: Los resultados del test permiten establecer zonas de entrenamiento basadas en la frecuencia cardíaca o la velocidad, ajustadas al rendimiento actual del corredor. Esto facilita un entrenamiento más personalizado y efectivo, optimizando el tiempo y esfuerzo dedicados a cada sesión (Seiler, 2010).
- Evaluar el Progreso: Al realizar este test al principio de cada ciclo, se puede comparar el rendimiento con ciclos anteriores, lo que permite evaluar la efectividad del entrenamiento previo y ajustar el enfoque según sea necesario (Midgley, McNaughton & Jones, 2007).
Fundamento Científico
El test de 20 minutos es popularizado por el reconocido entrenador Jack Daniels, quien lo utilizó para desarrollar su VDOT, un índice que estima la capacidad aeróbica de un corredor a partir de su rendimiento en una prueba de tiempo determinado (Daniels, 2005). Por otro lado, un test de 5 kilómetros, si se realiza en condiciones constantes, ofrece una excelente representación del rendimiento máximo sostenido, siendo un estándar utilizado en investigaciones científicas para estudiar la fisiología del ejercicio (Bassett & Howley, 2000).
Un momento, ¿qué es el VDOT?
El VDOT es un índice desarrollado por el entrenador y fisiólogo Jack Daniels para estimar la capacidad aeróbica de un corredor. El término «VDOT» es una combinación del símbolo V̇O₂max (que representa el consumo máximo de oxígeno) y la palabra «dot,» que hace referencia al punto decimal utilizado en cálculos. Sin embargo, el VDOT va más allá de simplemente estimar el V̇O₂max, ya que también incorpora la eficiencia de carrera y el rendimiento en una distancia específica.
El VDOT se calcula a partir del rendimiento del corredor en una prueba de tiempo o distancia determinada, como un test de 20 minutos o 5 kilómetros. Este valor se utiliza para predecir el rendimiento en otras distancias y para establecer zonas de entrenamiento personalizadas. En resumen, el VDOT permite a los entrenadores y corredores planificar entrenamientos basados en datos específicos del rendimiento actual, en lugar de estimaciones genéricas.
Cómo Realizar el Test
- Preparación: El corredor debe estar bien descansado, haber realizado un calentamiento adecuado y encontrarse en un estado mental y físico óptimo para el test.
- Ejecutar el Test: Se recomienda correr a un esfuerzo constante, cercano al máximo sostenible, durante 20 minutos o 5 kilómetros. Es importante mantener una técnica de carrera adecuada y evitar picos o caídas drásticas en el ritmo.
- Registro y Análisis: Registrar el ritmo promedio, la frecuencia cardíaca y la percepción del esfuerzo es crucial. Estos datos deben ser comparados con registros anteriores y utilizados para ajustar las zonas de entrenamiento y objetivos. En el caso de Benirunners lo hacemos todo a través de Training Peaks.
Comparación con Otros Tipos de Test
Aunque existen otros tipos de tests para evaluar el rendimiento, como el test de Cooper o el test de Conconi, el test de 20 minutos o 5 kilómetros se destaca por su simplicidad y precisión en reflejar la capacidad aeróbica del corredor. El test de Cooper, por ejemplo, evalúa la distancia recorrida en 12 minutos, lo que puede ser insuficiente para atletas de fondo, ya que no refleja de manera óptima su capacidad para mantener un esfuerzo prolongado. El test de Conconi, por otro lado, requiere equipamiento específico para medir el umbral anaeróbico, lo cual puede no ser accesible para todos los corredores. El test de 20 minutos o 5 kilómetros, en cambio, se puede realizar con recursos mínimos, es fácil de repetir en condiciones constantes, y ofrece una evaluación clara del estado físico, siendo ideal para la mayoría de los corredores de fondo.
El test para calcular la Velocidad Aeróbica Máxima (VAM) es otra opción utilizada para determinar la velocidad a la que se alcanza el consumo máximo de oxígeno (V̇O₂max). Este test, generalmente realizado en distancias cortas como 1.5 a 2 kilómetros, ofrece una medida rápida de la capacidad aeróbica. Sin embargo, debido a su duración más breve, puede no reflejar adecuadamente la capacidad de un corredor de fondo para mantener un esfuerzo prolongado, lo que es crucial en distancias a partir de la 10k. En Benirunners, preferimos el test de 20 minutos porque proporciona una evaluación más completa del rendimiento sostenido, lo que es esencial para planificar las zonas de entrenamiento.
Beneficios a Largo Plazo
La implementación regular de estos tests permite al entrenador y al corredor ajustar continuamente las zonas del plan de entrenamiento en función de datos precisos y personalizados, en lugar de basarse en estimaciones generales o supuestos. Esto no solo maximiza el rendimiento, sino que también reduce el riesgo de lesiones, ya que el entrenamiento se adapta a la capacidad actual del corredor, evitando sobreentrenamiento o subentrenamiento.
Este enfoque sistemático garantiza que el entrenamiento esté basado en datos objetivos, lo que aumenta significativamente las posibilidades de alcanzar los objetivos propuestos al final de cada ciclo de entrenamiento.
Referencias
- Bassett, D. R., & Howley, E. T. (2000). Limiting factors for maximum oxygen uptake and determinants of endurance performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 32(1), 70-84.
- Daniels, J. (2005). Daniels’ Running Formula. Human Kinetics.
- Joyner, M. J. (1991). Modeling: optimal marathon performance on the basis of physiological factors. Journal of Applied Physiology, 70(2), 683-687.
- Midgley, A. W., McNaughton, L. R., & Jones, A. M. (2007). Training to enhance the physiological determinants of long-distance running performance. Sports Medicine, 37(10), 857-880.
- Seiler, S. (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes. International Journal of Sports Physiology and Performance, 5(3), 276-291.