La hidratación es crucial para los corredores de fondo y de montaña, especialmente durante el ejercicio en ambientes calurosos, como los veranos en Valencia. Mantener un equilibrio adecuado de líquidos y electrolitos es esencial para evitar la deshidratación, la cual puede afectar negativamente el rendimiento y la salud.
Importancia de la Hidratación
Durante el ejercicio prolongado, los corredores pueden perder una cantidad significativa de líquidos a través del sudor. Esta pérdida de líquidos, si no se repone adecuadamente, puede llevar a la deshidratación, que reduce la capacidad de rendimiento y aumenta el riesgo de problemas de salud como el golpe de calor.
Los estudios han demostrado que una pérdida de líquido equivalente al 2% del peso corporal puede reducir el rendimiento en ejercicios de resistencia tanto en ambientes calurosos como templados. Es esencial que los atletas inicien sus sesiones de entrenamiento o competencias bien hidratados y continúen hidratándose adecuadamente durante el ejercicio para mantener su rendimiento óptimo y prevenir la deshidratación.
Electrolitos y Sales
Además del agua, los electrolitos (como el sodio, potasio, magnesio y calcio) juegan un papel vital en la hidratación adecuada. Estos ayudan a mantener el equilibrio de fluidos en el cuerpo, permiten la función muscular adecuada y previenen calambres y otros problemas asociados con el ejercicio prolongado. Las bebidas isotónicas son una excelente fuente de estos electrolitos y son recomendadas durante entrenamientos y competencias largas.
Recomendaciones para la Hidratación
Antes del Ejercicio:
Consumir entre 5-7 ml de líquido por kilogramo de peso corporal al menos 4 horas antes del ejercicio.
Incluir alimentos ricos en agua y sodio para estimular la sed y mejorar la retención de líquidos.
Durante el Ejercicio:
Reposición Hídrica: Beber entre 0.7 y 1 litro de bebida isotónica por hora de ejercicio, asegurándose que contenga entre 0.5 y 0.7 g de sodio por litro.
Frecuencia de Ingesta: Tomar pequeños sorbos de 150-250 ml cada 15-20 minutos durante el ejercicio para mantener el equilibrio hídrico sin sobrecargar el estómago.
Ingesta de Fructosa y Maltodextrina
La fructosa y la maltodextrina son carbohidratos utilizados para mantener los niveles de glucosa en sangre y proporcionar energía sostenida durante el ejercicio de resistencia.
Fructosa: Se recomienda combinarla con glucosa para mejorar la absorción y utilización de carbohidratos. Una proporción común es 1:1 (por ejemplo, 30 g de fructosa y 30 g de glucosa en 500 ml de agua).
Maltodextrina: Este carbohidrato se disuelve fácilmente en agua y proporciona una liberación de energía rápida. Una recomendación es mezclar 60-90 g de maltodextrina en 500-750 ml de agua, dependiendo de la intensidad y duración del ejercicio.
Referencias Bibliográficas
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