Los músculos que activas al correr, como cuidarlos y evitar lesiones.
No hay nada como salir a correr con una fantástica playlist (Benirunner´s Vibes por ejemplo), sentirse lleno de energía junto con la descarga de endorfinas que acompaña a la euforia de un corredor. Para poder seguir disfrutando de estas sesiones de carrera es necesario desarrollar resistencia y fortalecer funcionalmente la mayoría de los principales grupos musculares del cuerpo.
¿Qué músculos hacen exactamente el trabajo al correr? Los más implicados son los glúteos, los cuádriceps, los flexores de la cadera, los isquiotibiales y los músculos de la pantorrilla; pero técnicamente es un esfuerzo de todo el cuerpo, ya que el core y los brazos están involucrados hasta cierto punto.
Debido a que correr es una actividad de alto impacto, supone una gran carga para todos los músculos, ligamentos y tendones involucrados. Comprender como trabajan juntos tus músculos para potenciar tu carrera, puede ayudarte a optimizar tu fuerza, movilidad y estabilidad para evitar lesiones comunes al correr y además aumentar la eficiencia de tu zancada.
Ya sea que estés corriendo por la calle en tu zona 2 (espera, ¿hay alguien que corra en zona 2?) o corriendo en la pista o por la montaña, estos son los músculos exactos a los que debes prestar atención y cómo cuidarlos.
Cómo afecta tu forma de andar a los músculos al correr
Hay dos fases principales de la marcha de un corredor:
Fase de Apoyo e Impulso: el tiempo que el pie está en el suelo
Fase de vuelo o recuperación: el tiempo que tus pies están en el aire
Estas fases juntas se conocen como ciclo de la marcha. Diferentes músculos participan en diferentes fases del ciclo de la marcha. En general, una forma perfecta de correr debe ir acompañada de un pie estable, tobillos móviles, rodillas estables, caderas móviles y un core estable para que los músculos puedan trabajar según lo previsto en cada fase. Si lo hacen, mejorarás tu economía de carrera (cómo tu cuerpo usa la energía mientras corres) y, por lo tanto, tu velocidad y ritmo.
Sin embargo, cuando un grupo de músculos tiene una actividad excesiva o insuficiente, puede provocar compensaciones no deseadas en los músculos circundantes. Las compensaciones de movimiento pueden consumir energía y provocar lesiones (te suena que tu fisio te haya dicho tienes el core débil…). Por ejemplo, un tobillo rígido hace que tu pie asuma la función de movilidad, lo que hace que pierda una estabilidad crítica en sus arcos. Esto puede provocar una variedad de problemas en los pies, como fascitis plantar, juanetes y metatarsalgia (dolor en la planta del pie).
De manera similar, los flexores de la cadera y los cuádriceps tensos pueden acortar la zancada e inhibir los poderosos músculos de los glúteos. Existen numerosos estudios que atribuyen los débiles como factor de riesgo para el dolor de rodilla, lesiones del ligamento anterior cruzado, lumbalgia, distensiones en los isquiotibiales y esguinces de tobillo.
¿Qué músculos trabajo correr?
A continuación, se muestran los músculos exactos que utilizas al correr y cómo fortalecerlos y estirarlos para aumentar la velocidad y la eficiencia, además de defender tu cuerpo contra las lesiones al correr.
Pies
Cuando pensamos en los músculos, muchas veces nos olvidamos de los pies; pero están formados por 10 músculos del pie y del tobillo, y 19 músculos intrínsecos, la mayoría de los cuales participan en alguna etapa del ciclo de la marcha. Con cada paso, tu pie absorbe la fuerza del impacto. Cuando lo hace, actúa momentáneamente como un amortiguador flexible al pronarse ligeramente (colapsar hacia adentro) y luego rápidamente se pone rígido para impulsarlo hacia adelante.
Pueden surgir problemas en los corredores que sobrepronan (cuando el pie gira hacia adentro y los arcos colapsan excesivamente) y supinan (cuando el pie no gira lo suficiente), lo que conduce a una absorción de impactos ineficientes. Normalmente, el cuerpo con el paso de los años y el crecimiento ha sido capaz de adaptarse a estas formas de correr. No obstante, si nunca has corrido y es realmente llamativo tu supinación o pornacion puede ser una buena idea acudir a un especialista para que te haga un estudio de la pisada.
Prueba estos sencillos ejercicios para desarrollar la estabilidad del pie:
Piano Toes: toca un piano imaginario con los dedos de los pies.
Apretones con toalla: Coloca una toalla en el suelo y apriétela con los dedos de los pies.
Elevaciones de arco: levanta el arco mientras presiona los dedos de los pies contra el suelo.
ABC: dibuja el alfabeto con los dedos de los pies y tómate tu tiempo para hacer bucles. cada letra.
Pantorrillas
Los dos músculos que forman las pantorrillas (el gastrocnemio y el sóleo) trabajan juntos para estabilizar la parte inferior de la pierna en el impacto y te permiten saltar hacia arriba y hacia adelante en el despegue.
Hay pocas actividades en la vida real que preparen a las pantorrillas para la carga repetitiva y exigente de correr. Esta es la razón por la que los aumentos bruscos en la carga de entrenamiento (volumen, intensidad y frecuencia del entrenamiento) tanto en corredores nuevos como experimentados a menudo provocan pantorrillas tensas y doloridas (sifness; principal síntoma de lesión inminente)
Si no se tratan las pantorrillas apretadas, el problema al que se enfrentan la mayoría de los corredores es doble: debilidad en las pantorrillas (que puede causar presión en las pantorrillas) y presión en las pantorrillas (que puede provocar otras lesiones como calambres en las piernas). Por eso es importante fortalecer y estirar las pantorrillas.
Prueba estos ejercicios para fortalecer las pantorrillas:
Elevaciones de pantorrillas: ponte en el borde de un escalón con los talones colgando del suelo. Utiliza las pantorrillas para elevarte. Haz una pausa en la parte superior, con los dedos de los pies bien abiertos. Baja lentamente hasta la posición inicial, estirándote por completo. Repite durante 15 repeticiones.
Puedes añadir peso para mayor trabajo
Saltar la cuerda: Saltar sobre las puntas de los pies sobre una cuerda. Asegúrate de aterrizar sobre los dedos de los pies en lugar de sobre el talón. Esto activará tus pantorrillas. Intenta aumentar hasta cinco minutos sin parar.
Prueba estos estiramientos para reducir la tensión en las pantorrillas:
Estiramiento de pantorrilla: ponte con un pie en el borde de un escalón con el talón colgando del borde y el otro pie relajado. Estira durante 30 segundos y repite el otro lado.
Estiramiento del sóleo: ponte con un pie en el borde de un escalón, con el talón colgando del borde y la rodilla ligeramente doblada. Estira durante 30 segundos y repite el otro lado.
Cuádriceps y flexores de cadera
Ubicados en la parte frontal del muslo, los cuádriceps son un grupo de cuatro músculos que trabajan de forma excéntrica para estabilizar y absorber el impacto al aterrizar. Este control evita que la rodilla se doble bajo la carga del peso corporal y te impulsa hacia adelante, transfiriendo energía a los isquiotibiales a medida que pasa de la fase de aterrizaje e impulso a la de vuelo.
A medida que avanzas, tus cuádriceps trabajan junto con los flexores de la cadera (psoas mayor e ilíaco) para flexionar la rodilla y la pierna hacia el cuerpo durante el impulso.
La mayoría de los corredores son «cuádriceps dominantes», lo que significa que lo compensan trasladando más trabajo de los isquiotibiales y los glúteos a los cuádriceps. El problema es que, al compensar, los corredores pueden balancear la pierna demasiado delante de ellos, utilizando los flexores de la cadera en lugar de los isquiotibiales y los glúteos para impulsarse hacia adelante. Esto puede provocar cuádriceps hiperactivos (y tensos) y glúteos e isquiotibiales poco activos (o débiles), lo que puede comprometer la eficiencia de la carrera y provocar desequilibrios musculares y problemas posturales.
Lo más recomendable es que utilices el rodillo de espuma para aliviar la tensión en estos músculos (tienes todos los ejercicios en Training Peaks )
Isquiotibiales
Los isquiotibiales se encuentran en la parte posterior del muslo, entre las caderas y la rodilla. Actúan para extender la cadera, flexionar la rodilla y controlar los movimientos de la parte inferior del cuerpo. Cuando corres, su trabajo más importante es producir fuerza en el impulso.
Si quieres correr más rápido, unos isquiotibiales fuertes son imprescindibles.
¿El problema? La mayoría de los corredores tienen los isquiotibiales débiles, a diferencia de los cuádriceps, que tienden a ser los más fortalecidos. Fortalecer los isquiotibiales y practicar ejercicios para mejorar su patrón general de carrera puede hacer maravillas en tu velocidad, ritmo, eficiencia y comodidad como corredor.
Prueba este movimientoe para fortalecer tus isquiotibiales:
Peso muerto con una sola pierna: con los pies juntos, sosteniendo una mancuerna en cada mano frente a tus piernas. Cambia tu peso a tu pierna derecha, con una ligera flexión en la rodilla derecha. Gira a la altura de las caderas para levantar la pierna izquierda del suelo y bajar el peso al suelo. Apoya tu corre y mantén la espalda recta, activando tus dorsales para mantener los hombros hacia atrás y hacia abajo. Una vez que sientas un estiramiento completo en el tendón de la corva, vuelve a ponerte de pie. Completa de 10 a 12 repeticiones en cada lado.
Glúteos
Al igual que los isquiotibiales, los músculos de los glúteos (glúteo mayor, menor y medio) desempeñan un papel clave en impulsar el cuerpo hacia adelante. El glúteo mayor trabaja para extender la cadera mientras te levantas del suelo, y el glúteo menor y del medio trabajan juntos para mover el peso de un lado a otro. Si los glúteos no pueden realizar una transición efectiva de una pierna a la otra, los isquiotibiales o los flexores de la cadera pueden intervenir.
Los glúteos menor y medio también estabilizan la pelvis. La capacidad de controlar globalmente la pelvis durante la carrera afecta directamente a la columna por encima y a las rodillas y los pies por debajo. Es por eso que los glúteos poco activos causan serios problemas a los corredores.
Para evitarlos, adopta un enfoque doble. Primero, antes de correr, estira y utiliza el rodillo de espuma (ese cilindro que todos los corredores lo usamos sin parar) rueda sobre los cuádriceps y los flexores de la cadera para promover la movilidad de la cadera necesaria para activar los glúteos.
Prueba este ejercicio para fortalecer tus glúteos:
Puente de glúteo «marching» con una sola pierna: acuéstate en el suelo boca arriba con las rodillas inclinado y con los pies apoyados en el suelo. Involucra tu core y mete tu pelvis para presionar tu espalda baja contra el suelo. Desde aquí, levanta el pie derecho del suelo y extiende la pierna. Empuja con el talón izquierdo para levantar las caderas del suelo. Repite de 10 a 12 repeticiones en cada lado.
Core
El core es tu principal fuente de estabilidad mientras corres. Cuando estas en posición vertical, el recto abdominal crea la estabilidad que la parte inferior del cuerpo necesita para generar fuerza y potencia, y vel transverso del abdomen y los oblicuos actúan para contrarrestar las fuerzas de rotación que se producen con cada paso para que sigas avanzando.
Los músculos intrínsecos como el diafragma y el suelo pélvico también son importantes.
Cuando el diafragma se contrae correctamente, ayuda a suministrar más oxígeno al cuerpo y el suelo pélvico se activa justo antes del contacto para igualar la fuerza. Además, la activación del suelo pélvico aumenta sustancialmente a medida que el ritmo de carrera se acelera.
Prueba estos ejercicios para fortalecer tu core para correr:
Dead Bug: Acuéstate en el suelo boca arriba con los brazos extendidos, rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados. Involucra tu núcleo y mete tu pelvis para presionar su espalda baja contra el suelo. Extiende tu brazo derecho hacia el suelo por encima de tu cabeza mientras simultáneamente estiras tu pierna izquierda. Regresa a la posición inicial y repite de 10 a 12 repeticiones en cada lado.
Planchas: para comenzar el ejercicio, colocate en una posición de plancha alta con las palmas de las manos directamente debajo de los hombros y las piernas estiradas. Mete ligeramente el coxis manteniendo la tensión en los glúteos y el core. Mantén postura durante 30 segundos.
Parte superior del cuerpo
¿Alguna vez tu entrenador te ha dicho «¡mueve los brazos!»? :). Correr trabaja predominantemente la parte inferior del cuerpo, pero el balanceo de los brazos funciona sinérgicamente con la parte inferior del cuerpo para generar impulso. Además, hace que tu carrera sea más eficiente.
Los músculos de los brazos (bíceps y tríceps), los hombros (deltoides y músculos del manguito rotador), el pecho y la parte superior de la espalda (latissimus dorsi, trapecio y romboides) trabajan para impulsar los brazos hacia adelante y apoyar una buena postura al correr.
Un pecho colapsado limita su capacidad respiratoria, lo que frena la cantidad de oxígeno y nutrientes que llegan a los músculos que trabajan. Tener una espalda y unos hombros fuertes puede ayudar a mejorar la economía de carrera.
Prueba estos ejercicios para fortalecer la parte superior de su cuerpo para correr:
Flexiones: comience en una posición de tabla alta (brazos extendidos mirando el suelo), con las muñecas justo debajo de los hombros (o ligeramente más anchas), los pies juntos y la espalda recta. Mantén tu core apretado y baja tu cuerpo con control. Baja tu cuerpo hasta que tu pecho quede suspendido a uno o dos centímetros del suelo. Sube explosivamente extendiendo los brazos. Repite 10 diez veces.
Remo inclinado: De pie, sosteniendo una barra o mancuernas con las palmas hacia abajo. Doble ligeramente las rodillas e inclinate hacia adelante doblando la cintura. Manteniendo la espalda recta y los codos pegados al cuerpo, rema la barra hacia el pecho, apretando los músculos de la espalda. Baja lentamente a la posición inicial y repita de 10 a 12 repeticiones.
¿Qué pasa con correr cuesta arriba o cuesta abajo?
Correr cuesta arriba y cuesta abajo cambiará el trabajo (y el estrés) que se ejerce sobre los músculos. Correr cuesta abajo es más fácil para el sistema cardiovascular, pero supone una carga adicional para las caderas, las piernas y los tobillos.
Tus isquiotibiales, glúteos y cuádriceps trabajan más para controlar excéntricamente cada paso y reducir el impacto. También puede ser más discordante en las rodillas y las espinillas, lo que puede contribuir a lesiones al correr, como la rodilla del corredor o los calambres en las espinillas.
Por otro lado, cuando corres cuesta arriba, tus músculos tienen que trabajar más para vencer la gravedad. De hecho, un estudio encontró que, en comparación con caminar sin inclinación, caminar en una pendiente de nueve grados resultó en un aumento del 635% en la activación de los isquiotibiales y un aumento del 345% en la contracción del glúteo mayor.
Correr cuesta arriba también cambiará naturalmente tu zancada hacia la parte media del antepié, lo que ejerce más presión sobre las pantorrillas y los tobillos; también hace que sea más fácil impulsarte del suelo para el siguiente paso.
¿Puedo desarrollar masa muscular simplemente corriendo?
Sí. El ejercicio aeróbico puede desarrollar más músculos. Según una revisión de la investigación, publicada en Ejercicio Sport Science Review, existe evidencia considerable de que el ejercicio cardiovascular, como correr, puede resultar en hipertrofia (o crecimiento) muscular. Cuanto más rápido corras (como sprints o un entrenamiento HIIT, por ejemplo), más servirá tu carrera para fortalecer indirectamente tus piernas.
Simplemente no confundas correr con un entrenamiento de fuerza. Claro, es una excelente manera de desarrollar resistencia muscular y puedes agregar algo de entrenamiento en cuestas para aumentar la activación muscular. Pero no esperes que produzca los mismos beneficios de una rutina de hipertrofia clásica de gimnasio.
